テレワーク中に鍛えるべきは脚！筋肉を減らさない「正しいスクワット」とは？

  新型コロナウイルス（COVID-19）の蔓延に伴う外出自粛とテレワークの普及。これによって多くの人を悩ませている新たな問題の一つが、いわゆる「コロナ太り」です。自宅から駅まで歩き、電車に揺られて会社に向かう、いわゆる“出勤＆帰宅”が必要なくなったことで、食事量は変わらないのに活動量が減り、結果どんどん太っていく……心当たりのある人も多いのでは？

  これを解消すべく、食事制限やランニングなどのダイエットを始めた、なんて人も多いと思いますが、実は若々しく健康的な体を作るには、体重を減らすのではなく、筋肉量を増やすのが近道。なぜなら、人の体は、摂取したカロリーを、筋肉のために率先して使うというメカニズムを備えているからです。筋肉が多い人ほど、それを維持するためにより多くのエネルギーを燃焼させるため、基礎代謝と生活代謝が上がる――つまり食べても太りにくい、“燃費の良い体”が作れるわけです。

  そもそも、人間の筋肉量は20代でピークを迎え、それ以降は年に1％ずつ落ちていくというのが筋肉界の常識。意識して筋肉をつける努力をしないと、将来的には立つ・歩くなど一人での移動に支障をきたす「ロコモティブシンドローム（略称：ロコモ）」や、加齢や疾患で筋肉量が減少し、身体機能の低下をもたらす「サルコペニア」などを引き起こす要因ともなりかねません。

  しかしご安心あれ。たまにテレビに出てくるような、顔はおじいちゃんなのに体はムキムキの超高齢ボディビルダーの存在が示す通り、筋肉は、年齢や性別に関わらず、トレーニングすることで大きく強くすることが可能なのです。

  全身の筋肉のどこから鍛えればいいのかというと、ズバリ体重を支え、立つ・歩くなどの基本動作を担う下半身です。そして下半身のトレーニングの代表といえばスクワット。“下半身運動の王様”とも呼ばれる種目です。

  ちなみに女優の黒柳徹子さんは、10年間、毎日寝る前にスクワットを150回ずつ続けていたことで有名です。今年86歳だというのに現役バリバリで働けている理由として、地道なスクワットの継続も一因としてあることは想像に難くありません。というわけで、いま話題のNHK番組『みんなで筋肉体操』で放送されたスクワットをご紹介しましょう。

毎日続けたい「スクワット」の方法

１．リラックスしてまっすぐ立ち、肩幅程度に足を開く。両手を胸の前で交差させ、手のひらを肩に軽くのせる。

２．息を吸いながら、お尻を引くようなイメージで前傾しつつ膝を曲げ、2秒かけて深くしゃがんでいく。

３．太ももと床が平行になるまで腰を落とし、息を吐きながら膝と背筋を伸ばしながら、2秒かけて立ち上がる。

POINT！

• 動作中に休憩しないこと。立ち上がった時やしゃがみこんだ時に休んだりせず、筋肉に負荷をかけっぱなしにすることが大事。
• 上体が猫背になっていたり、逆にのけぞっていると、効かないうえに腰を痛める要因にもなるので、できる限り背中をまっすぐ伸ばしたまま行うこと。
• 10〜12回を1分の休憩を挟み、3回行う。

  筋肉トレーニングを全身行うのはなかなか難しいという人でも、スクワットだけなら5分で終わります。テレワーク中はもちろん、出勤が始まったという人も、ぜひ毎日続けて筋力をアップし、燃費の良い体を作っておきましょう。

（文／春竹ともお）