理学療法士が教える！膝が痛い40〜50代が絶対やるべき３分リハトレ【2】膝を支える脚の筋肉を強化する

「膝が痛い」という中高年が増えているようです。その１つの原因として、加齢に伴い筋肉量が落ちたり、筋力が低下することで姿勢が悪くなり、膝に大きな負担がかかっている状態の可能性が髙いのです。そこで、膝が痛いとお嘆きのアナタ。医療専門家の福原隆志先生（理学療法士）が教えてくれるリハトレをスグに始めてみてください。前回紹介したリハトレ【１】「膝の可動域を保つ」と一緒に行えば、膝の痛みが軽減していくことが期待できます。

レッスン２　膝を支える脚の筋肉を強化する！

　膝の痛みに悩まされているシニア層は多いと思います。中高年世代に多い膝痛は、主に「変形性膝関節症」、「半月板損傷」、「膝靭帯損傷」、「その他（関節リウマチや偽痛風）」などです。

　この中で圧倒的に多いのは、変形性膝関節症。膝の軟骨の老化、擦り減りにより、膝に痛みが出ます。国民の4人に1人がかかっていると言われ、高齢になるほど罹患率が高まる、まさに国民病です。

　初期症状は歩き始めに痛い、階段の上り・下りで痛い、長く歩くと痛いが、休むと治る、正座ができない、立ち仕事ができないなど。

「加齢とともに膝はどうしても変形していきます。しかし日常的に体を上手く使ったり、正しい姿勢を維持することで、変形が起きたとしても、痛みなく無事に過ごせるようになります」と言うのは、リハビリのプロである理学療法士・福原隆志先生。

　そこで今回は、膝痛に悩まされる40〜50代が、毎日自宅でできるリハトレ（＝リハビリトレーニング＆ストレッチ）を福原先生に伝授してもらいます。先生によれば、膝のトレーニングで重要なのは、ストレッチと筋力強化。

「脚の筋肉をつけて、ストレッチで膝と股関節の可動域を増やすのがポイント。ストレッチで膝の伸びを維持、そして大腿四頭筋、特に大腿直筋・内側広筋の筋力を強化することで、膝の曲げ伸ばしをスムーズにすると、自然と姿勢が整い、膝に痛みが出にくくなります」

狙うべき部位とその理由は次の4つ。

課題（１）膝の可動域を保つ

課題（２）脚の筋力（おもに大腿直筋・内側広筋）を強化する

課題（３）股関節・骨盤周囲の可動域を保つ（おもに大殿筋、中殿筋、腸腰筋）

課題（４）股関節・骨盤周囲の筋力を強化する（おもに中殿筋・腹筋群）

前回は、課題（１）「膝の可動域を保つ」を紹介しましたので、今回は課題（２）「膝を支える筋力（おもに大腿直筋・内側広筋）を強化する」を紹介しましょう。