理学療法士が教える！膝が痛い40〜50代が毎日やるべき３分間リハトレ【4】股関節・骨盤周囲の筋力を強化する

　膝の痛みに悩まされている中高年世代に多い膝痛は、主に「変形性膝関節症」、「半月板損傷」、「膝靭帯損傷」、「その他（関節リウマチや偽痛風）」などです。

　この中で圧倒的に多いのは、変形性膝関節症。膝の軟骨の老化、擦り減りにより、膝に痛みが出ます。国民の4人に1人がかかっていると言われ、高齢になるほど罹患率が高まる、まさに国民病です。

　初期症状は歩き始めに痛い、階段の上り・下りで痛い、長く歩くと痛いが、休むと治る、正座ができない、立ち仕事ができないなど。

「加齢とともに膝はどうしても変形していきます。しかし日常的に体を上手く使ったり、正しい姿勢を維持することで、変形が起きたとしても、痛みなく無事に過ごせるようになります」と言うのは、リハビリのプロである理学療法士・福原隆志先生。

　そこで今回は、膝痛に悩まされる40〜50代が、毎日自宅でできるリハトレ（＝リハビリトレーニング＆ストレッチ）を福原先生に伝授してもらいます。先生によれば、膝のトレーニングで重要なのは、ストレッチと筋力強化。

「脚の筋肉をつけて、ストレッチで膝と股関節の可動域を増やすのがポイント。ストレッチで膝の伸びを維持、そして大腿四頭筋、特に大腿直筋・内側広筋の筋力を強化することで、膝の曲げ伸ばしをスムーズにすると、自然と姿勢が整い、膝に痛みが出にくくなります」

狙うべき部位とその理由は次の4つ。

１）膝の可動域を保つ

２）脚の筋力（おもに大腿直筋・内側広筋）を強化する

３）股関節・骨盤周囲の可動域を保つ（おもに大殿筋・中殿筋・腸腰筋）

４）股関節・骨盤周囲の筋力強化する（おもに中殿筋・腹筋群）

　第4回目のリハトレは、股関節・骨盤周囲の筋力強化です。

レッスン４　股関節・骨盤周りの筋力強化

　前回のリハトレ3日目では、股関節・骨盤周囲の可動域の柔軟性を上げるストレッチを行いましたが、今回の4日目は筋力アップを狙います。対象は〈中殿筋〉と〈腹筋群〉です。

「中殿筋は尻の横側にあり、骨盤と大腿骨を結ぶ、股関節を安定させる筋肉です。主に脚を左右に上げるときに使います。これを鍛えると、骨盤をよりしっかりと支えるようになるので、体のブレが少なくなります。引いては、膝のぐらつきも抑えてくれるのです」（福原先生・以下同）

また、これと同時に、おなかの筋肉である腹筋群も強化すべき部位です。

「腹直筋という、俗に“シックスパック”などと言われるおなかの前面部分、そして脇腹にある内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋。これらは姿勢を維持するのにすごく重要な役割を果たします。しかし椅子などに座りっぱなしだとほとんど使わないので、デスクワークが多い人は弱りやすい筋肉。腰痛や膝痛につながってきます。ぜひ強化しましょう」

中殿筋の筋力強化

1.横向きに寝そべり、両膝下にゴムチューブを通す

2.上側の足は膝を伸ばし、踵からやや後ろに持ち上げる。この時、腰を反らないように注意する。

3.お尻に“えくぼ”ができるのを感じるまで上げる

※踵ではなくつま先から足が持ち上がっていると、体が開いてしまい、お尻にえくぼができにくい。

※これを朝昼晩の3回、ゆっくり10回、両足ともに行う

※ゴムチューブは100円ショップなどで購入可

腹筋群の筋力強化

1.椅子やベッドに腰掛け、背筋を軽く伸ばす

2.膝を上げ、体を捻りながら逆側の肘とタッチする。目線は正面を向けたままにする

3.タッチの瞬間、持ち上げた膝側のお尻を横に持ち上げると、さらに効果アップ

※これを朝昼晩の3回、左右交互にゆっくり10回行う。

（取材・田代智久　イラスト・うえむらのぶこ）